Zelfkritiek verzachten

Inzicht & Verhaal

Zelfcompassie is aanpasbaar en trainbaar. En het maakt het leven merkbaar lichter.

Zachter kijken naar jezelf begint met erkennen dat beide kanten, zowel het negatieve als het positieve, er zijn.

Bij het schrijven van mijn derde boek overkwam me iets wat ik niet had verwacht:Het is te bizar voor woorden dat ik onzeker kan zijn over iets waar ik al zo succesvol in ben geweest.

Mijn onzekerheid over het schrijven, terwijl mijn eerste en mijn tweede boek al bijzonder veel mensen op een positieve manier hebben geraakt en geïnspireerd. Bestsellers. En toch heb ik opnieuw een enorme blokkade in mezelf opgeworpen en onzekerheden stiekem de strijd laten winnen. Door te blijven hangen in die onbewust gecreëerde onzekerheid heb ik een jaar lang niets zinvols geschreven. Verspilde tijd.

Ik weet dat dit kan gebeuren. En ik weet ook dat het niet de enige waarheid is.

In mij zit namelijk niet alléén onzekerheid. Er zijn voorbeelden genoeg wanneer ik wél in mezelf geloof en het vertrouwen in mezelf in ruime mate aanwezig is. Wanneer ik ga stuiteren van de energie, veel gemakkelijker en beter presteer en vol tevredenheid en trots naar mezelf kijk.

Dat is er ook. Zeker wel.

Zowel de onzekerheid als de zekerheid zitten in mij. Ik ken het allebei. Beide zijn aanwezig en kunnen zich manifesteren. Soms zit ik aan de ene kant, soms aan de andere. En die bewustwording helpt mij. Niet om de zelfkritiek weg te redeneren. Maar om er iets zachter naar te kijken. En het helpt mij om er bewust voor te kiezen het vertrouwen in mezelf en de goede momenten wat meer op te zoeken.

Wat de wetenschap zegt

Psycholoog Kristin Neff is de grondlegger van het wetenschappelijk onderzoek naar zelfcompassie. Haar meta-analyse over tientallen studies toont een sterke negatieve samenhang tussen zelfcompassie en psychopathologie: wie zichzelf met vriendelijkheid behandelt, heeft aantoonbaar minder last van angst, depressie en burn-out. Zelfcompassie bestaat uit drie componenten die samen werken: zelfvriendelijkheid, de erkenning dat alle mensen falen en kwetsbaar zijn, en mindful bewustzijn van pijnlijke ervaringen zonder erin op te gaan.

De interne criticus

Psycholoog Paul Gilbert ontwikkelde de compassionate mind training vanuit zijn inzicht in hoe de interne criticus werkt. De kritische stem is een aangeleerd beschermingsmechanisme, oorspronkelijk bedoeld om fouten te voorkomen en afwijzing te vermijden. Maar bij emotionele veiligheid werkt hij averechts: hij verhoogt stress en vermindert prestaties. Zachtheid naar jezelf activeert het kalmerende systeem en creëert de veiligheid die prestaties en groei juist mogelijk maakt.

Neurowetenschapper Naomi Eisenberger toonde aan dat zelfkritiek dezelfde pijnnetwerken activeert als sociale afwijzing. Het brein maakt geen onderscheid tussen de pijn van uitgesloten worden door anderen en de pijn van de eigen kritische stem. Zachtheid voor jezelf is letterlijk pijnstilling.

Zelfcompassie en het brein

Neurowetenschapper Sara Lazar onderzocht de effecten van meditatie en zelfcompassieoefening op de hersenen. Regelmatige beoefening hangt samen met meer grijze massa in gebieden die betrokken zijn bij emotieregulatie, zelfbewustzijn en bewuste aandacht. Zelfcompassie verandert niet alleen hoe je je voelt: het verandert de structuur van het brein dat je gevoel reguleert.

Wat dit voor jou betekent

Hoe je zelfcompassie oefent als de kritische stem luider wordt

Neff's onderzoek laat zien dat zelfcompassie aanpasbaar is. Je hoeft de kritische stem niet weg te redeneren. Je kunt leren er anders op te reageren.

Hier is wat werkt:

• Stel jezelf de vraag: wat zou ik zeggen tegen een goede vriend die dit meegemaakt heeft? Schrijf dat op. Spreek het hardop uit. En zeg het daarna ook tegen jezelf. Dat klinkt simpel, maar het is een van de krachtigste oefeningen die er zijn.

• Herken gemeenschappelijke menselijkheid. Wat je nu ervaart, falen, twijfelen, blokkeren, dat is niet jouw fout of jouw zwakte. Het is wat het betekent mens te zijn. Jij bent niet de enige.

• Gebruik het zelfcompassie-anker: leg een hand op je hart en zeg: 'Dit is een moeilijk moment. Moeilijke momenten horen bij het leven. Ik mag mezelf vriendelijkheid geven.' Dat ritueel klinkt klein. Maar het werkt.

Hoe je de interne criticus herkent en verzacht

Gilbert laat zien dat de kritische stem een mechanisme is, geen waarheid. Wie hem herkent als beschermingsstrategie, kan er met meer afstand naar kijken.

Probeer dit:

• Geef de criticus een naam en een karakter. Niet om hem aardig te maken, maar om hem te objectiveren. 'O, daar is de perfectionist weer.' Dat ene woord schept afstand.

• Onderzoek wat de criticus probeert te beschermen. Bang om af te wijzen worden? Bang om te falen? Die angst heeft een reden. Erken hem. En vraag of er een vriendelijkere manier is om hetzelfde te beschermen.

• Oefen met de compassionate mind: stel je een erg wijze, warme figuur voor die naar je kijkt. Wat zou die zeggen over wat je nu meemaakt? Laat die stem toe.

Hoe je beide kanten in jezelf erkent

Zowel onzekerheid als zekerheid, zowel twijfel als vertrouwen, zitten in ieder mens. Bewustwording van die tweeheid maakt het mogelijk bewust te kiezen welke kant je meer aandacht geeft.

Concreet:

• Schrijf aan het einde van de dag drie momenten op waarop je wél in jezelf geloofde, iets goed deed, of trots was op jezelf. Die momenten bestaan. Ze vragen alleen aandacht.

• Als de zelfkritiek sterk is, benoem hem: 'Ik merk dat ik nu hard voor mezelf ben.' Die observatie is al een stap uit de automatische piloot.

• Zoek bewust de momenten op waarop je het vertrouwen voelt. Wat zijn de omstandigheden? Wat helpt? Die kennis is je eigen handleiding voor zachter kijken naar jezelf.

Als je wilt leren hoe je met meer zelfcompassie door het leven gaat, dan is Mentale Kracht het boek dat daarbij past.

Inzichten uit de wetenschap per subthema