Overdenken stoppen

Inzicht & Verhaal

Piekeren doorbreken begint niet met harder denken, maar met anders kijken.

Stoppen met overdenken en het hoofd leegmaken begint met een bewuste onderbreking.

In de tijd dat ik nog maar net seminars gaf, was ik de dag erna altijd compleet leeggelopen. Helemaal gesloopt. Terwijl ik tijdens de dag zelf stuiterde van de energie. Ik danste door de ruimte, was volledig aanwezig. Maar de dag erna ratelde het maar door mijn hoofd. Wat vonden de deelnemers ervan? Wat hadden ze eraan gehad? Hoe hadden ze gereageerd? Ik had totaal geen rust.

Ik ging bij mezelf te rade. Want ik wilde graag seminars blijven geven. Dus moest ik een oplossing vinden.

Ik besloot een afsluitritueel te bedenken. En het heeft me blij verrast.

Direct na afloop, als de laatste persoon de deur achter zich dicht had getrokken, nam ik even de tijd voor mezelf. Ik zette lekkere muziek op, volume vol open, en ben luidkeels gaan meezingen. En dansen. Fanatiek dansen. Schaamteloos en vrij volledig uit mijn plaat gaan. Mijn gedachten en energie even helemaal losmaken.

Daarna, zodra ik in de auto zat, belde ik mensen op. Puur om over andere onderwerpen te praten. Wat maakte niet uit, als het maar niet over het seminar ging. Dat was afgerond. Daar kon ik toch niets meer aan veranderen.

Het overdenken stopte grotendeels. Het ritueel hielp me enorm om iets wat afgerond was ook echt mentaal af te sluiten. Het zette een rustgevende punt achter de gebeurtenis.

Wat zou jouw afsluitritueel kunnen zijn?

Wat de wetenschap zegt

Psycholoog Adrian Wells ontwikkelde de metacognitieve therapie vanuit een verrassend inzicht: niet de zorgen zelf zijn het probleem, maar de overtuiging dat je moet piekeren. Wie gelooft dat nadenken over problemen ze oplost, wie denkt dat piekeren je voorbereidt of beschermt, houdt de piekerloop in stand. Het doorbreken begint niet bij de inhoud van de gedachten, maar bij de overtuiging over die gedachten. MCT presteert in klinische studies minstens zo goed als cognitieve gedragstherapie bij piekerproblemen, en soms beter.

Gedachten als voorbijgaande gebeurtenissen

Jon Kabat-Zinn laat in zijn mindfulness-werk zien hoe je de verhouding tot gedachten kunt veranderen zonder ze te bestrijden. Een gedachte is een voorbijgaand mentaal evenement, geen feit, geen opdracht en geen definitie van wie je bent. Wie leert gedachten te zien als wolken die voorbijdrijven, doorbreekt de piekerloop zonder erin te hoeven duiken. Dat vraagt oefening, maar het is aanpasbaar.

Psycholoog Steven Hayes ontwikkelde in zijn Acceptance and Commitment Therapy de techniek van cognitieve defusie: het scheppen van afstand tussen jezelf en je gedachten. In plaats van 'het gaat mis' denk je: 'ik merk dat ik de gedachte heb dat het mis zal gaan.' Die kleine taalverschuiving verandert de grip die de gedachte heeft. Je neemt afstand zonder de gedachte te onderdrukken.

Bewegen als doorbraak

Neurowetenschapper Gregory Bratman en collega's van Stanford toonden met breinscans aan dat een wandeling in de natuur de activiteit in het subgenuaal anterieur cingulate cortex aantoonbaar verlaagt, het hersengebied dat gelinkt is aan ruminatie. Een wandeling in een stedelijke omgeving had dit effect niet. Bewegen en natuur samen onderbreken de piekerloop op biologisch niveau, zonder dat je iets met de gedachten zelf hoeft te doen.

Wat dit voor jou betekent

Hoe je de piekerovertuiging herkent en loslaat

Wells' metacognitieve aanpak vraagt eerst om het opsporen van de overtuiging achter het piekeren. Niet 'waar maak ik me zorgen over', maar 'waarom denk ik dat ik moet piekeren'.

Hier is wat werkt:

• Stel jezelf de vraag: 'Wat geloof ik dat piekeren me oplevert?' Bescherming? Voorbereiding? Controle? Schrijf het op. Die overtuiging, eenmaal zichtbaar, verliest al een deel van zijn grip.

• Stel na het piekeren de vervolgvraag: 'Heeft dit nadenken het probleem opgelost, of heb ik alleen rondjes gedraaid?' Eerlijk antwoord. Dat antwoord is het begin van een andere overtuiging.

• Gebruik een afsluitritueel als iets klaar is. Een seminar, een vergadering, een moeilijk gesprek: het is voorbij. Benoem dat hardop. Zet bewust een punt. Je brein heeft dat signaal nodig.

Hoe je afstand neemt van je gedachten

Hayes' defusietechniek is simpel en direct toepasbaar. Het gaat om een kleine maar krachtige taalverschuiving die de verhouding tot je gedachten verandert.

Probeer dit:

• Als een piekergedachte opkomt, voeg de zin toe: 'Ik merk dat ik de gedachte heb dat...' Niet om de gedachte weg te denken, maar om er als waarnemer naar te kijken in plaats van erin te verdwijnen.

• Stel je voor dat je gedachten voorbijdrijvende wolken zijn. Jij bent de lucht, niet de wolken. Die lucht is er altijd, ook als de wolken donker zijn.

• Maak een lijst van terugkerende piekergedachten. Geef ze een naam. 'O, daar is de perfectionistegedachte weer.' Benoemen schept afstand. Afstand geeft vrijheid.

Hoe je het lichaam inzet om de geest te kalmeren

Bratman's onderzoek laat zien dat de kortste weg uit de piekerloop soms via het lichaam loopt. Je hoeft niets op te lossen. Je hoeft alleen te bewegen.

Concreet:

• Ga wandelen zodra je merkt dat je in piekercirkels draait. Liefst in een park of buiten de stad. Geen podcast, geen muziek. Laat je blik bewegen en je gedachten meebewegen.

• Gebruik lichaamsbeweging als ritueel na een intensieve ervaring. Dansen, lopen, fietsen: het maakt niet uit. Het signaal aan het brein is hetzelfde: we zijn klaar, we gaan door.

• Neem een douche, zet muziek aan, ga koken. Elke activiteit die het lichaam betrekt en de geest iets anders te doen geeft, onderbreekt de piekerloop. Begin gewoon.

Als je meer wilt leren over hoe je mentale ruis doorbreekt en je hoofd leert leegmaken, dan is Mentale Kracht het boek dat daarbij past.

Inzichten uit de wetenschap per subthema